체지방 줄이는법 빼기 방법 5가지 | 식단 | 운동 | 컷팅제 | 체지방률 계산기 | 체지방체중계 | 내장지방 빼는법 (운동, 음식) | 피하지방 | 복부지방에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
다이어트는 평생 숙제라고들 합니다. 이제는 미적인 것 보다는 우리 몸의 건강을 위해서 다이어트를 한다고 하는 분들이 정말 많아지셨습니다.
복부지방이나 체지방이 쌓이면 다양한 병들이 생길 수 있다는 것이 많이 알려졌기 때문이기도 한데요. 특히 고지혈증이나 지방간 등이 있는 분들은 다이어트를 통해 건강관리를 잘 해주셔야 합니다.
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체지방 줄이는법 빼기 방법 5가지
음식을 통해서 여러분들이 섭취한 영양소는 몸에서 흡수되어 필요한 에너지원으로 쓰입니다. 남아있는 영양소는? 바로 몸속의 지방형태로 쌓인다고 하는데요.
몸이 지방을 만드는 이유는, 필요할 때 분해해서 에너지원으로 사용하기 위함이라고 합니다. 그 체지방 중에서도 복부에 집중되는 내장지방이 많은 경우에는 당뇨, 고혈압, 심혈관계와 관련한 질환이 걸리기 쉽다고 합니다.
체지방을 줄이기 위해서는 식단과 함께 적절한 운동을 병행하셔야 하는데요. 체지방 줄이는법 다양한 방법 확인해보도록 하겠습니다.
- 자연식품 섭취
- 시중 판매주스> 생과일 주스 등
- 아침 식사 챙겨하기
- 탄수화물, 단백질, 지방으로 잘 짜여진 영양 구성을 통한 식사
- 매일 조금씩이라도 운동하기
- 매일매일 운동하는 습관을 통해 평생습관으로 길러주기
- 단식 하지 않기
- 아예 굶는 방법은 체지방을 더욱 늘릴 수 있으므로 단식하지 않는다.
- 유산소+근력 운동 함께하기
- 근력운동만으로는 체중을 조절할 수 없음을 기억하고, 전신운동과 같은 유산소 운동을 함께 병행한 다음 근육을 키워 기초대사랑을 높여준다
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체지방 줄이는 식단
체지방 줄이는법으로 가장 중요한 것은 바로 ‘먹는 것’ 인데요.
- 단백질 및 섬유질 섭취
- 생선, 닭고기, 두유, 계란, 저지방우유,
- 통곡물, 견과류, 콩, 베리류
- 건강한 지방 섭취
- 오메가3, 연어, 올리브유
- 아보카도, 견과류
- 계획해서 탄수화물 섭취하기
- 저녁 6시 이전에 식사를 끝마치는 것이 좋으며, 탄수화물 섭취를 계산해서 먹는 것을 추천
- 칼로리조절하기
- 하루 칼로리 섭취량을 1200 이하로 줄여서 먹어준다.
- 폭식보다는 조금씩 자주 먹기
- 인슐린이 지속적으로 분비되기 위해서는 잦은 식사가 필요하다. 3끼 식사 사이에 간식을 먹어서 만족스러운 식사가 되도록 해야한다.
- 단, 이 때 간식도 건강한 간식을 선택한다. (바나나, 우유, 계란 등)
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체지방 줄이는 운동
체지방을 단기간에 줄이는 운동으로는 다음과 같은 운동들이 있습니다. 공복에 운동하면 더욱 효과적이라고 하지만, 건강을 위해 적절한 식사를 한 1시간 후에 운동을 시작하시기 바랍니다.
- 버핏테스트
- 윗몸일으키기
- 조깅
- 등산
- 인터벌 트레이닝
- 공복 운동
- 팔벌려 뛰기
- 스피닝
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체지방 줄이는 컷팅제
체지방 컷팅제 중에서도 식약처에서 인정하고 있는 성분이 있는데요. 보조제에만 의존하는 것이 아닌, 적절한 운동과 식이조절을 함께하면 더욱 도움이 된다고 합니다.
- 가르시니아
- 가르시니아는 탄수화물 및 지방이 합성될때 atp citrate lyase라는 효소가 이용됩니다. 가르시니아에 함유되어 있는 효소는 이 atp citrate lyase를 저해하고 지방과 탄수화물 합성을 방해해 지방이 생성되는 것을 막아준다고 합니다.
- 식사 이후 가르시니아를 섭취하는 것을 추천합니다.
- CLA (공액리놀레산)
- 이 공랙리놀레산은 지방 대사를 늘려서 지방세포 크기를 줄이는데 도움이 된다고 하는데요.
- 지방세포 크기가 커지면 지방세포가 분리되고 수가 늘어난다고 합니다.
- 녹차 카테킨
- 우리 몸에 있는 노르에피네프린은 교감신경에 영향을 줘서 우리 몸리 많은 에너지를 사용하도록 합니다.
- COMT 유전자는 노르에피네프린을 분해해 에너지 활성을 저하시키는데요.
- 녹차 카테킨은 COMT유전자를 억제하고 에너지 활성화 저해를 막아줍니다.
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체지방률 계산기, 체지방체중계
체지방 계산은 다음과 같은 방법으로 진행하실 수 있는데요.
- 남자 체지방량(kg)={1.10×본인 체중(kg)}-{128×(본인 체중(kg)÷본인 키(cm)}
- 여자 체지방량(kg)={1.07×본인 체중(kg)}-{128×(본인 체중(kg)÷본인 키(cm))
이처럼 남자와 여자 체지방률 계산하는 방법이 다르다보니, 알맞은 방법을 통해서 계산하시면 됩니다.
포털사이트에서 ‘체지방 계산기’를 검색하면 측정을 바로 할 수 있는 사이트들을 쉽게 찾으실 수 있습니다.
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내장지방 빼는법 (운동, 음식)
내장지방을 빼기 위해서는 내장운동을 필수로 해야한다고 합니다. 가장 많이 알려져 있는 방법으로는 배와 등이 붙을 것 처럼 숨을 크게 들이마셔서 복부에 힘을 주는 습관을 길러야 한다고 합니다.
그리고 음식을 통해서 식단 조절을 하셔야 하는데요. 여기에 더해 유산소 운동과 일주일에 1~2번은 근력 운동을 병행하셔야 합니다.
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피하지방 빼는법 (운동, 음식)
음식
- 트랜스 지방을 완전히 끊고, 전체 칼로리 섭취량에서 포화지방 비율을 7%이하로 낮출 것
- 심장에 좋은 불포화 지방산(올리브유, 카놀라유, 땅콩유, 참기름 등) 섭취로 식단 변경
- 탄수화물 제한(밥, 빵, 과자, 베이글, 사탕, 음료수)
- 섬유질 많이 섭취하기(사과, 블랙베리, 라즈베리, 시금치, 브로콜리, 양배추)
운동
- 유산소 운동
- 걷기, 조깅, 자전거, 등산
- 근력 운동
- 일주일 중 2일은 근력운동
- 팔굽혀펴기, 필라테스
- 잠자리에 일찍 끄기
- 권장수면량 7~9시간
- 금연, 금주
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복부지방 빼는법 (운동, 음식)
복부지방은 한번 쪘다하면 빼기 어려운 부위로 알려져 있습니다. 처음에는 접히는 뱃살부터 피하지방이 불어나다가, 나중에는 내장지방까지 붙어 배가 동그랗게 부풀러 오르는 지경까지 이르게 되는데요.
복부지방이 위험한 이유는, 다른 병들을 불러올 수 있기 때문입니다. 예를들면, 고지혈증이나 지방간, 당뇨, 고혈압 등이 그 대표적인 예입니다.
따라서 앞서 설명드렸듯 내장지방, 피하지방 빼는 방법과 별반 다르지 않으니, 위 내용 참고하셔서 복부지방 빼는 것에 성공하시기 바랍니다.
체지방 줄이는법으로 가장 기본이 되는 것은, 적게 먹고 많이 움직이는 것. 그 외에는 보조 요법임을 기억하시기 바랍니다.
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체지방 줄이는법 빼기 방법 5가지 | 식단 | 운동 | 컷팅제 | 체지방률 계산기 | 체지방체중계 | 내장지방 빼는법 (운동, 음식) | 피하지방 | 복부지방에 대해서 알아봤습니다. 아래 관련정보를 통해 더 다양하게 건강 챙겨보시길 바랍니다.
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자주하는 질문
1. 체지방 줄이는법 효과적인 방법은?
자세한 내용은 본문을 참고하시길 바랍니다.2. 체지방 줄일 수 있는 식단은?
네. 자세한 내용은 본문을 참고하시길 바랍니다.3. 체지방률 계산기 계산방법은?
자세한 내용은 본문을 참고하시길 바랍니다.